Präsenzübungen


Bemerken Sie, dass Sie zurückgezogen sind in Ihrer eigenen Welt? Dass Sie mit Ihren Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft kreisen? Möchten Sie durch einfache Übungen Präsenz im Hier und Jetzt erfahren? Probieren Sie die nachstehenden Vorschläge aus und erforschen Sie Ihre Empfindungen auf den Ebenen "KeKS":

Körperempfinden

emotionales Erleben

Kognition inkl. innere Bilder, Glaubenssätze

Sinne

 

Wie sind die Empfindungen vor der Übung? Wie sind die Empfindungen nach der Übung?

 

 

Präsenzübungen

 

 

Gelenke kreisen oder bewegen

Kreisen Sie z.B. Ihre Fussgelenke oder Ihre Handgelenke langsam ca. 30 - 50 Mal und versuchen Sie, mit der Aufmerksamkeit in den Gelenken zu bleiben. Wenn Sie unterwegs sind, vielleicht im Zug oder Bus, können Sie auch kleine Gelenke wie Fingergelenke oder Zehengelenke bewegen. Wichtig ist auch hier, mit der Aufmerksamkeit so gut wie möglich in den Gelenken zu verweilen. Diese Übungen helfen, sich des eigenen Körpers im gegenwärtigen Moment bewusst zu werden, die Physiologie verändert sich.

 

Körper leicht abklopfen

Klopfen Sie Ihren Körper von oben nach unten leicht ab, dabei ist wichtig, dass sich die Intensität Ihres Klöpfelns richtig anfühlt, wohlig ist und Sie sich Ihres Tuns bewusst sind (kein mechanisches Abklopfen). 

Klöpfeln Sie mit der rechten Hand die linke Seite Ihres Körper ab, entweder intuitiv, oder schematisch, z.B.:

  • die Aussenseite des linken Armes von der Schulter hinunter bis zu den Fingerspitzen
  • die Innenseite des linken Armes von der Schulter hinunter bis zu den Fingerspitzen
  • die linke Seite des Brustbereiches und der Rippen
  • die Aussenseite des linken Beines von der Hüfte bis zum Fuss
  • die Innenseite des linken Beines vom Fuss bis zur Hüfte.

Für einen Moment innehalten, beobachten, ob Sie einen Unterschied wahrnehmen können zwischen der rechten und der linken Seite. Und anschliessend mit der linken Hand die rechte Seite des Körpers abklöpfeln und am Schluss die rechte Körperseite vergleichen mit der linken Körperseite. Was gibt es für Unterschiede?

 

Varianten zum Klöpfeln sind langsame Streichbewegungen oder leichtes Drücken.

 

Über das Körpererleben kann sich auch der Zugang zu den Emotionen wieder öffnen. Manchmal wird durch diese Übung einem abgeschnittenen Menschen bewusst, dass er zunächst „nichts“ spürt oder fühlt.

 

 

Farben und Gegenstände benennen 

Schweifen Sie mit Ihrem Blick langsam durch den Raum, in dem Sie gerade sind. Benennen Sie dabei zügig und laut Farben und Namen der Gegenstände, die Sie sehen, z.B. „Blaues Hemd, grüne Hose, gelbes Kissen, braune Haare“ etc. Je schneller Sie die Übung machen, umso besser. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in eine mechanische Routine geraten, wie zum Beispiel durch „rotes Kissen, schwarzes Kissen, gelbes Kissen...“. Schauen Sie genau hin, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Details. Diese Übung bringt Sie in die Gegenwart zurück und in Kontakt mit der konkreten gegenwärtigen Erfahrung. Das ist genau das, was der abgespaltene Mensch vermeidet, wenn er sich in seine Welt zurückzieht.

Quelle: IBP-Institut Winterthur